Halk arasında evham diye bilinen endişe (kaygı), insanın içten ya da dıştan gelen tehlikeye veya tehtidlere karşı önlem almasına yardımcı olan, bazı fiziksel, davranışsal, duygusal tepkilerin meydana geldiği otomatik ve sağlıklı bir yanıt sistemidir. Dolayısıyla gerektiği zaman da kaygı, uyum sağlayıcı bir görev de üstlenir. Hayatı devam ettirebilmek ve sorunlarla baş edebilmemiz için kaygı gerekli bir tepkidir. Endişenin günlük dildeki karşılığı, korku, gerginlik, sıkıntı ve bunaltı gibi duygulardır.
Özellikle stresli olduğumuz zamanlarda (Örneğin çok önemli bir sınavda, iş mülakatında, büyük bir topluluğa konuşma yapıldığında, vs.) endişe yaşarız. Endişe duygusu aslında bedenimizin bize verdiği bir sinyaldir. Bu sinyalin sonucunda ellerimiz terleyebilir, kalbimiz daha fazla kan pompaladığından yüzümüz kızarabilir, kalp çarpıntısı yaşayabilir veya dizlerimizin bağı çözülüyor gibi hissedebiliriz. Kaygının sonucunda oluşan bu tepkiler bizim sunum yapmamızı engellemediği ve eylemden kaçınmamıza neden olmadığı taktirde bu kaygı yukarıda da bahsettiğimiz gibi gerekli olan bir duygudur.
Örneğin, çocuğu gelmesi gereken zamandan 5 dakika geç gelen bir annenin kafasından bir takım düşünceler geçmeye başlayabilir. “Ya çocuğumun başına birşey geldiyse?”, “Acaba servis kaza yapmış olabilir mi?”, “Okul çıkışında ya servise binmediyse?” gibi düşüncelere bedensel tepkiler de eşlik edebilir. Annenin aklına gelen bu düşüncelerin ardından, elleri titreyebilir, kalbi daha hızlı atar, baş dönmesi, mide bulantısı da eşlik edebilir. Halbuki geç kalma nedeni okul servisinin trafiğe takılmış olması olabilir.
Peki kaygımızı kontrol edemediğimizde, bizi rahatsız ettiğini ve hayatımızı olumsuz etkilemeye başladığını fark ettiğimizde onu nasıl yönetebiliriz?
Kaygı ve endişe ile başa çıkmada önemli ipuçları:
- Kendimize endişelenme zamanı yaratabiliriz. “Kaygılanmayı bırak”, “Bunda kaygılanıcak ne var?” gibi cümleler genelde endişeyi azaltmaz. Bir ipucu, gün içerisinde ‘’endişe zamanı’’ yaratmak olabilir. Örneğin her gün 17:00 ile 17:15 arasında zihnimizdekileri serbest bırakabilir ve özgürce kaygılanabiliriz. Böylece diğer zamanlarda aklımıza gelen bir kaygı kaynağını not alıp o zaman diliminde düşünülmek üzere erteleyebiliriz.
- Kendimize kaygılandığımız konunun bir çözümü olup olmadığını sorabiliriz. Çözümü olan konularda aksiyon alabiliriz. Olası çözümlerin listesini yapmak ve buradan bize en uygun olanı seçmek ilk adım olacaktır. Örneğin kredi kartını çok kullandığımızı düşünüp ay sonu ne kadar borcumuz olacağı ile ilgili kaygılanıyorsak, bankayı arayıp harcama miktarını öğrendiğimizde durum netleşecek ve kaygımız azalacaktır. Çözümü elimizde olmayan kaygılarda zor da olsa diğer duygularımıza odaklanmak işe yarayabilir. Kaygılı olduğumuzda yaşanılan diğer duygulardan çok endişelerimize odaklanırız. Oysa duygusal farkındalığımızı arttırdığımızda kaygımız da azalır.
- Kaygılandığımız zamanlarda kaygının nedenini araştırmak, sıkışıp kaldığımız duygudan çıkmamıza ve olası çözüme ulaşmamıza yardım eder.
- Diğer bir yol ise, belirsizliğe tahammül edebilmektedir. Çok kaygılı kişilerin belirsizliğe tahammülsüzlüğü vardır. Gelecekte ne olacağını bilmenin, yani geleceği kontrol etmeye çalışmanın kaygıyı azaltacağını düşünürüz. Oysa, gelecek bir bilinmezdir ve sürekli geleceği tahmin etmeye çalışmak ve hazırlıklı olmayı denemek kaygıyı arttırır. Kaygıya iyi gelecek olan, anda olmaya çalışarak geleceğin belirsiz doğasını kabullenmektir.
- Kaygılandığımız zaman oluşan bedensel tepkileri rahatlatmak için de nefes teknikleri ve gevşeme egzersizleri kullanılabilir.
- Ayrıca kaygılarımız ile ilgili bir uzmandan yardım alabiliriz. Böylece hem kaygımızın farkına varır, hem de sebeplerini anlayabiliriz. Bu da kaygının üzerine çalışmak demektir ve küçük adımlarla oluşan sağlam bir değişime giden yolda ilerlemeyi sağlar.
Nancy Koen Levi
Uzman Klinik Psikolog
